怎样戒掉熬夜,“治疗”睡眠拖延症,知道不?

时间:2019-5-29 作者:WilliamChan

在上篇《睡眠拖延症是什么,知道不?》介绍了“知道不”的笔者是一名严重的睡眠拖延症“患者”,却无法克服和戒掉熬夜,这一篇就来解决方案了,跟着“知道不”一起来瞧瞧怎么做吧。

想要打破主动熬夜、拖延睡眠的恶性循环,你首先需要思考的一点是:你是不是真的想要戒掉熬夜?又是因为什么原因想要在当前做出这一改变?只有当我们明确了自己真实的内在动机,想法才会自然地体现在行动上,而不只是依靠“三分钟热度”。

除此之外,下面的这些tips也可以帮助我们打破熬夜的恶性循环。

1.为自己设定一个“睡眠窗口期(sleep window)”

过于严格和详细的睡眠计划容易带来压力,不仅不利于计划的长期实施,反而容易导致失眠。所以,我们可以设置一个更有弹性的睡眠计划,例如:让自己在11-12点之间准备入睡,而不是立下“今天要11点整上床睡觉”的flag。

2.派发睡前任务

对于一些大脑习惯性很“忙”的人来说,可以为自己设置一个带来愉悦感的“睡前任务”,帮大脑找点事做。它可以是阅读手边的一本轻松的书籍、听有声书,也可以是正念冥想。这样做不仅可以帮助我们“指令”大脑进入准备入睡的状态,也有益于提升我们对准备睡觉这件事的期待。

另外,记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式:我睡前有什么习惯?一般几点钟上床?哪些特定的行为会让我想要熬夜?甚至是,我对睡眠的看法是怎么样的?睡眠日记记录得越详细,我们对于自己的睡眠习惯就越了解,也就可以更加清楚地认识到自己熬夜的真实动机和原理。

3.保持良好的睡眠卫生

良好的睡眠卫生可以帮助我们抵御多种与睡眠相关的问题,包括睡眠拖延症。

避免在睡前4小时内运动、防止接触扰乱睡眠的物质、在入睡前限制光源的亮度、保持好规范的昼夜节律、不要在夜里看时间……这些都是良好的睡眠卫生习惯。确保睡眠环境的安全、安静以及舒适可以帮助我们慢慢地调节到与自己的内部时钟(circadian rhythm)更加同步的状态——不仅使我们更少熬夜,还将大幅提高我们的睡眠质量。

4.不要睡前饮酒

许多人误以为,睡前小酌有助于睡眠。这其实是一个误区。美国的一项研究发现,酒精的确可以让你快速入睡,但是会让你睡得更浅。除此以外,酒精还会中断睡眠的进程,让我们无法进入更深层次的修复性睡眠。

也就是说,在酒精的影响下,我们实际上是处于似睡非睡的迷糊状态。即使它短暂地帮助你实现了“早睡”,却妥协了睡眠质量,因此并不是长期有效的解决方法。

5.不要在床上做睡觉以外的任何事

Richard Bootzin博士发明的刺激控制疗法,也可以用来避免熬夜、提升睡眠质量。他指出,人们需要加强床与睡眠之间的联系,同时减少床与其他活动之间的联系。也就是说,不要在床上做睡觉以外的任何事,即使是半夜醒来,也要下了床再去熬夜。

这样做的原因是,一旦我们将床与其他活动联系起来,当我们下次准备上床入睡时,大脑就会自动地联想起其他可以在此时做到的事情(比如刷微博和买买买),从而进一步增加我们”说服“自己入睡的难度。

没办法戒掉熬夜,其实不只是因为我们平时所认为的意志力不够、自控力不强,而是因为熬夜满足了我们的某些隐秘的内在需求。当我们相信这些内在需求只有通过熬夜才能被满足,我们可能会缺乏改变的动力。

但我们也可以看到另一种可能,即熬夜不一定是满足这些内在需求的唯一途径。认清这一点,也意味着新的自由——我们能够选择满足自己内心需要的方式,它可以是晚睡,也可以不是。

“知道不”笔者认为,虽然有了以上的方法,但是想要解决还是很难,因为解决它就跟“减肥成功”一样,说起来不难做起来难的那种。话虽如此,笔者愿同读者一起,完成“戒掉熬夜,‘治疗’睡眠拖延症”的目标,少年,加油吧!

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